Planera träningspass åk 7
När du planerar ett eller flera träningspass så behöver du utgå från en struktur som innehåller fyra delar. Det betyder att ditt träningspass ska innehålla fyra olika delar som alla har olika syften. Du ser dom olika delarna här vid sidan om.
Uppvärmningen är träningspasset första del. När du planerar en uppvärmning så ska du tänka på att de muskler och rörelser du ska använda under träningspasset ska ingå i uppvärmningen. Det ska alltså finnas en tydlig koppling mellan uppvärmningens övningar och de övningar som du ska träna längre fram i passet.
En annan viktigt del att ta med i planeringen av uppvärmningen är hur ansträngande den ska vara. En uppvärmning är tänkt att förbereda din kropp på ett tyngre och jobbigare arbete. Därför ska uppvärmningen vara lugnare och ansträngningen ska öka under uppvärmningen. Man ska säga att du börjar på med låg puls och vill öka pulsen så att du har en rimlig arbetspuls efter uppvärmningen är slut.
När uppvärmningen är klar så har du förhoppningsvis förberett kroppen på det tyngre och mer ansträngande arbetet som nu kommer.
Huvudpasset är den delen av träningspasset som kommer efter uppvärmningen. Här planerar du in de övningar och rörelser som du vill bli bättre på. Det kan exempelvis vara konditionsövningar, styrkeövningar eller teknikövningar. Det kan såklart även vara en kombination av dessa. När du planerar övningar så behöver du utgå ifrån din egen kapacitet dvs vad du klarar av att göra. Du måste alltså planera övningarna så att du kan utföra dom men samtidigt utmanar dig. Du kan, här bredvid, se exempel på träningspass och olika begrepp och metoder som du kan använda dig av när du planerar din träning.
Uppvärmning
Syfte: Förbereda kroppen för ett tyngre arbete
Grundidé: Ska vara kopplat till det som jag sedan ska träna.
Nedvarvning
Syfte: Förbättra återhämtningen
Grundidé: Omvänd uppvärmning dvs gå från det intensiva delen av träningen till att varva ner kroppen och återkomma till normal känsla och puls.
Huvudpass
Syfte: Vara huvudinriktning på passet
Kan vara styrkeövningar, konditionsövningar eller teknikövningar. I vissa fall även vara rörlighetsträning.
Rörlighetsträning
Syfte: Skapa god rörlighet i leder
När du är klar med ditt huvudpass så är det dags för nedvarvningen. Denna del är som en "omvänd uppvärmning". Det betyder att du försöker dra ner tempot och utföra övningar som är lugnare och mindre ansträngande. Inom många idrotter kallar men denna del för "nedjoggning". Men det behöver inte vara joggning det kan vara andra övningar beroende på vad du tränat.
Den sista delen av träningspasset är rörlighetsträning. Denna del kan ingå både i uppvärmningen, huvudpasset och som en egen avslutade del. Det som avgör vart den ska finnas med är vad du vill få du av träningspasset och vad du tänkt träna. Det vanligaste i enklare träningsupplägg är dock att rörligheten endast kommer som en avslutade del av ett träningspass. Då är övningar som vi vanligtvis kallar stretching som är rörlighetsträningen. Det som är viktigt är att du stretchar de muskler som du arbetat med under träningspasset. Det finns olika metoder för rörlighetsträningen. Om du vill läsa mer om dessa så kan du läsa via länken här nedan.