Rörlighetsträning

 

För att undvika skador och krämpor så är rörligheten i musklerna väldigt viktig. Vid all form av träning med belastning förkortas musklerna och om man inte väger in rörlighetsträning som en del i träningen finns risken att musklerna blir förkortade och stela. Det som händer vid träning är att musklerna blir förkortade, främst på grund av den excentriska rörelsen i träningen. Det som vi behöver göra är att ”dra ut” muskeln igen är att träna rörligheten, vanligtvis kallar vi detta för töjning eller stretching. Om vi inte gör det så kommer muskeln bli kortare och kortare. Det är dock viktigt att veta att musklerna har sin stelaste period precis efter träningspasset men att de är samtidigt är varma och mest lämpliga att stretcha då. Ett par timmar efter träningen har muskeln återhämtat en del av stelheten som den fått. Men eftersom musklerna inte återfår hela rörligheten av vila så behöver vi hjälpa till lite med rörlighetsträning.

​

Ett stillasittande jobb eller dagar av mycket stillasittande ökar också risken för att muskler blir stela och förkortade. 

 

Exempel på rörlighetsträning:

 

• Statisk träning, är när man låser ut en rörelse i dess ytterläge dvs man sträcker ut muskeln till det tar stopp och sen håller man kvar där under en viss tid. Detta kallar vi vanligtvis för stretching.

• Dynamisk träning, är när man håller ytterläget en väldigt kort stund för att sedan återgå till startläget. Vi kallar detta vanligtvis för töjning. Ska ske i rörelse.

 

Den statiska rörlighetsträningen är den som är vanligast förekommande. Den bör användas i slutet av passet då musklerna är varma och redo för den belastning som statiska rörlighetsträning innebär. Att hålla stretchen i ca 1 min är att rekommendera för att få effekt. Det som är viktigt att veta är att denna typ av rörlighetsträning passar inte alla. Om du har god rörlighet så kommer denna typ av träning inte ge dig så mycket. Om du däremot är stel och har sämre rörlighet så kan denna typ av rörlighetsträning hjälpa dig att få lite bättre rörlighet. Dock är denna typ av rörlighetsträning inte den mest effektiva. 

 

Inom den dynamiska rörlighetsträningen är KAT (kontaktion- avslappning-töjning) en av de träningsformerna som visat ge bästa resultat. KAT utförs så att man först töjer passivt under ca 5 sek för att sedan spänna (kontrahera) muskeln under 5 sek och sedan slappna av. Detta upprepas ett flertal gånger. Även MAQ träning har en tydlig profilering mot rörlighetsträning. Många av övningar faller inom kategorin aktiv dynamisk rörlighetsträning.

​

Om du är en person som behöver bättre rörlighet så behöver du regelbundet dvs flera gånger i veckan träna rörlighet. Blanda gärna det statiska och dynamiska men tänk på att värma upp och arbeta gärna med varje övning i flera set. Lägg störst fokus på dynamisk rörlighetsträning. 

​

Tänk också på att du när du exempelvis styrketränar jobbar med hela rörelser och balanserar upp träningen så du jobbar med hela kroppen. 

 

​