Planera träningspass åk 8
När du planerar ett eller flera träningspass så behöver du utgå från en struktur som innehåller fyra delar. Det betyder att ditt träningspass ska innehålla fyra olika delar som alla har olika syften. Du ser dom olika delarna här vid sidan om.
Uppvärmningen är träningspasset första del. När du planerar en uppvärmning så ska du tänka på att de muskler och rörelser du ska använda under träningspasset ska ingå i uppvärmningen. Det ska alltså finnas en tydlig koppling mellan uppvärmningens övningar och de övningar som du ska träna längre fram i passet.
En annan viktigt del att ta med i planeringen av uppvärmningen är hur ansträngande den ska vara. En uppvärmning är tänkt att förbereda din kropp på ett tyngre och jobbigare arbete. Därför ska uppvärmningen vara lugnare och ansträngningen ska öka under uppvärmningen. En uppvärmning som är välplanerad och anpassad utifrån den som ska utföra den gör att den som utför den presterar bättre och minskar risken för skador. I rutan Uppvärmning kan du se vad som händer i kroppen när du genomför en välplanerad uppvärmning.
När uppvärmningen är klar så har du förhoppningsvis förberett kroppen på det tyngre och mer ansträngande arbetet som nu kommer. Beroende på hur din träning ser ut och vad du vill förbättra genom träning så kan du i uppvärmningen lägga in enklare teknikträning och rörlighetsträning.
Uppvärmning
Syfte: Förbereda kroppen för ett tyngre arbete
Vad händer i kroppen?
Ökad blodcirkulation och värme
Ledvätska smörjer arbetande leder
Nervsignaler förbättras
Syreskuld regleras
Grundidé: Ska vara kopplat till det som jag sedan ska träna.
Nedvarvning
Syfte: Förbättra återhämtningen
Vad händer i kroppen?
Slaggprodukter som bildats pga ökat muskelarbete transportas bort från musklerna
Återhämtningen ökar med 30-40%
Grundidé: Omvänd uppvärmning dvs gå från det intensiva delen av träningen till att varva ner kroppen och återkomma till normal känsla och puls.
Huvudpass
Syfte: Vara huvudinriktning på passet
Tanken är att lägga in övningar som är kopplade till min inriktning och mitt mål. Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning eller teknikträning kan ingå här.
Består av grenspecifik träning och kompletterande träning
Rörlighetsträning
Syfte: Skapa god rörlighet i leder
Hur: Genom aktiv/dynamisk eller passiv/statisk stretch
Huvudpasset är den delen av träningspasset som kommer efter uppvärmningen. Här planerar du in de övningar och rörelser som du vill bli bättre på. Det kan exempelvis vara konditionsövningar, styrkeövningar eller teknikövningar. Det kan såklart även vara en kombination av dessa. När du planerar övningar så behöver du utgå ifrån din egen kapacitet dvs vad du klarar av att göra. Du måste alltså planera övningarna så att du kan utföra dom men samtidigt utmanar dig. Du kan, här nedan, se exempel på träningspass och olika begrepp och metoder som du kan använda dig av när du planerar din träning.
Under huvudpasset blandar du olika typer av övningar så som grenspecifika och kompletterande. Grenspecifik träning är den träning och de övningar då du utför just det du vill bli bättre på dvs den grenen, övningen eller idrotten du vill bli bättre på. Ett exempel på grenspecifik träning kan vara friidrottare som vill bli bättre på längdhopp. Då är längdhopp och teknikträning i just själva längdhoppet grenspecifik träning. Exempel på kompletterande träning för den friidrottaren skulle kunna vara spänsthopp eller olika styrkeövningar för att bygga starkare ben. Tanken med den kompletterande träningen är alltså att hitta vilka detaljer i mitt utförande som jag kan jobba extra på och sedan skapa övningar för dessa detaljer. Det kan också vara att jag behöver förbättra någon förmåga för att kunna utföra övningen bättre. Exempelvis kan jag behöva lägga in kompletterande träning med inriktning rörlighet om jag är stel i någon muskel som då kanske göra att jag inte presterar så bra som jag skulle kunna.
När du avslutat huvudpasset så närmar du dig slutet av träningspasset. Tyvärr är det många som slarvar med de två avslutade delarna av ett träningspass, dvs nedvarvningen och rörlighetsträningen. Dessa två delar är väldigt stor betydelse för hur du kommer dels återhämta dig men också för hur väl du förebygger skador. Nedvarvningens syfte är att du ska göra en "omvänd uppvärmning" dvs du ska få ner pulsen och utföra övningar som ligger inom området lågintensivt arbete. Du kan läsa mer om lågintensivt och högintensivt arbete under länken Ordlista träningspass.
När du har tränat och brutit ner muskler och förbränt energi så bildas olika så kallade slaggprodukter. När du har tränar så har du skapa skador på muskler som ska repareras och du har förbrukat lagrad energi. När du gjort detta så skapas laktat (mjölksyra) och andra metaboliter. Metaboliter skapas av att du har förbränt energi och att du har utsatt kroppen för. De är något som kroppen försöker få ur kroppen. När du har en nedvarvning som är anpassad till den träningen som du gjorde i huvudpasset så hjälper du kroppen att på ett effektivt sätt transporter ur dessa slaggprodukter. Det finns forskning som visar att om nedvarvningen är välplanerad och väl utförd så kan du återhämta dig 30-40% snabbare efter träningspasset. Du minskar också risken för träningsvärk genom en välplanerad och genomförd nedvarvning.
När du kommit så här långt så återstår rörlighetsträning. Rörlighetsträningen är det som de flesta ser som stretching. Rörlighetsträning är dock mycket mer än det och den kan hjälpa dig bli ännu bättre på det du vill förbättra. Rörlighet handlar om hur mycket du kan använda dina leder i olika led. Motsatsen till att vara rörlig är att vara stel. Har du muskler som är förkortade så upplever du leden omkring muskeln som stel. Det kan göra att du inte kan utföra visa rörelser eller att du upplever värk eller smärta i leden eller muskeln. Stela muskler är också en vanlig orsak till skador. När en muskel är stel och kort så är det lättare att den brister när du tar ut en rörelse som du inte har rörlighet för. Detta kallas oftast för sträckning eller muskelbristning. Stela och förkortade muskler kan inte heller prestera lika bra pga att du är begränsad i hur mycket du kan använda musklerna i en rörelse.
Rörlighetsträningen utförs alltså för att du ska kunna prestera bättre och undvika ökad risk för skador. Rörlighetsträningen minskar inte risken för träningsvärk. När du tränat och ansträngt musklerna så förkortas dom något. Du kan därför använda rörlighetsträningen som en avslutade del för att sträcka ut förkortade muskler. Men du kommer inte bli vig av att använda rörlighetsträningen som enbart en avslutande del av träningen. Om du vill förbättra din rörlighet och ex bli vig eller bara allmänt förbättra rörligheten i någon muskel så behöver du lägga mer tid på rörlighetsträning. I ett träningsprogram (många träningspass som planeras tillsammans för att nå ett mål) kan du då lägga in rörlighetsträning som egna träningspass. Lä mer om rörlighetsträning och olika träningsformer för att öka rörligheten via länken här nedan.
