Konditionsträning
Vad förbättrar jag genom konditionsträning?
Konditionsträning är den träning som syftar till att förbättra syreupptagningen i kroppen. Den maximala syreupptagningen vi har i kroppen förkortas VO2MAX. När vi pratar om syreupptagning så finns det flera faktorer att titta på.
-
Hjärtats funktion, som är att pumpa runt blodet och syret i kroppen ut till musklerna. Här påverkas syreupptagningen av hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut vid varje slag. Det är alltså slagvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut vid varje slag) som begränsar vår kondition. Detta eftersom en stor mängd blod ger en större mängd syre än en mindre mängd blod.
-
Lungornas funktion, som är att syresätta blodet innan det pumpas ut till musklerna. Är man frisk och inte röker så påverkar inte lungorna konditionen speciellt mycket. Anledningen är att friska lungor syresätter i princip alltid blodet fullt ut. Om man däremot är sjuk eller röker påverkas konditionen eftersom lungorna inte klarar av att syresätta blodet normalt pga att de är dåliga. Vi kan inte heller påverka vår lungvolym speciellt mycket, så mängden syre vi andas in kan vi inte heller ändra (förutom med syrefattig luft)
-
Musklernas funktion, som är att ta emot syret som kommer med blodet och omvandla det till energi så muskeln kan jobba. Detta sker dels utanför musklernas celler, i de minsta blodkärlen (kapillärer), som vi kan utveckla och förbättra men även i cellerna i mitokondrierna där vår näring och syret omvandlas till energi. Man brukar kalla mitokondrierna för muskelns kraftverk. Vi kan genom konditionsträning få fler blodkärl och det gör att syresättning i muskeln blir lättare. Vi kan även öka antalet mitokondrier genom konditionsträning. Dvs fler kapillärer och mitokondrier= lättare att syresätta muskeln och använda energin.
-
Blodets funktion, som är att transportera syret till musklerna. Syret transporteras i de röda blodkropparna. Desto fler röda blodkroppar vi har i blodet desto mer syre kan blodet skicka ut till musklerna. Om vi tränar konditionsträning så ökas mängden röda blodkroppar. Det är tyvärr relativt vanligt att idrottare använder sig av olika medel och trix för att öka mängden blodkroppar utan träning. Detta klassas som doping. Däremot är det ok att träna på hög höjd vilket kan ge samma effekt dvs att träna på ett ställe som har syrefattig luft gör att kroppen kompenserar och producerar fler röda blodkroppar.
Jogging och lättare löpning, cykling, simning etc, ökar antalet kapillärer vilket ger musklerna en bättre syreupptagning och kan öka mängden röda blodkroppar till viss del. Intervallträning ökar däremot slagvolymen mer och gör att vi kan pumpa ut mer blod för varje slag. Detta innebär att vi kan utföra ett arbete lättare och med mindre mängd energi.
Sammanfattningen blir att variation, men med ett huvudfokus på intervallträning, ger den största och bästa effekten på vår konditionsträning.
Träning som förbättrar konditionen
Intervaller
Intervallträning är den generellt sett bästa träningsformen för att förbättra konditionen. Intervallträning är att upprepa ett arbete flera gånger med någon form av vila däremellan. Exempelvis att vi först springer och sedan vila och sedan springer och sedan vilar osv. Det finns 4 typer av varianter när vi tränar intervaller:
-
Tid innebär att vi bestämmer en tid som vi springer ex 1 min och sedan vilar 30 sekunder.
-
Sträcka innebär att vi ex springer 400 m och sen går 100 m.
-
Antal kan innebära exempelvis att man bestämmer ett antal hopp med hopprep ex 70 hopp sen vila.
-
Puls innebär att man jobbar utifrån en viss arbetspuls ex jag jobbar upp en puls på 160 och försöker hålla den under en viss sträcka, tid eller antal.
Det är vanligt att man kombinerar dessa 4 varianter. Det som avgör vilken eller vilka man väljer är vad träningen syftar till eller vad som passar mig bäst. Det finns flera olika färdiga intervallpass som Tabata. Tabataintervaller är väldigt effektiva och kräver 100% av dig som tränar. Här kör man kortare sträckor på tid ofta kring 20-30 sek och vilar mkt kort ca 15-20 sek. Tempot är högsta möjliga och det effektiva är att du spar tid då passen inte blir längre än ca 8 min samt att du får väldigt bra kvalité på träningarna. Variationerna är väldigt många och du kan styra intervallerna som du själv vill. Pulsen vid intervallträning bör alltid ligga ganska högt, detta för att effekten av träningen ska ge de resultat som den syftar till. Ligger pulsen däremot för högt under en längre tid bildas mjölksyra. Ligger pulsen för lågt så får inte hjärtat tillräcklig utmaning. Om man ska säga vilken puls man ska ha när man tränar intervaller så brukar man säga att mellan 130-180 slag/min är ok. Dock är det väldigt olika mellan olika personer. Om man vet sin maxpuls så kan man räkna ut ca 70-90% av maxpulsen och då få mer exakt vilken puls du ska ha när du tränar intervaller.
Fartlek, handlar om att variera intervaller med lugnare tempo. Denna princip används ex inom spinningträning där man ofta varierar cyklandet i olika tempon och positioner. Många löpare använder sig också av denna träning då man ex joggar en viss sträcka och sedan springer snabbt en annan sträcka ex att man slumpmässigt längs elljusspåret sprintar mellan elljusstolpar för att sedan återgå till jogging.
Distansträning
Distansträning handlar om längre sträckor med långsammare tempo sk uthållighetsträning. Ofta är det jogging i ett lättare tempo eller medeltempo. Arbetspulsen hamnar vanligtvis mellan 100-140 slag/min beroende på hur tränad du är samt vilket tempo du tränar i. Skillnaden mellan intervaller och distans är såklart tempot och hur långt du springer. Eftersom du vill utmana kroppen och hjärtat så behöver du jobba upp till en hög puls när du konditionstränar. Om du har för hög puls när du ska springa långt så kommer hjärtat inte orka pumpa runt blodet i den hastighet som det skulle behöva och resultatet blir då att mjölksyra (laktat) bildas. Mjölksyra är alltså lite förenklat kroppens svar på att den arbetande muskeln har för lite syre. Därför blir intervallträning ett bra sätt att utmana kroppen och hjärtat eftersom du jobbar med hög puls och sedan vilar en stund och sedan upprepar det igen. Distansträningen ger dig uthålligheten att orka längre distanser dvs du lär kroppen arbeta under en längre tid med ett visst arbete.
Syrets väg genom kroppen
Föreläsning om intervallträning