Träningsprogram åk 9
Målsättning
Ett träningsprogram är en planering med ett mål. Träningsprogram består av flera olika träningspass som tillsammans arbetar mot träningsprogrammets mål.
När man utformar träningsprogram till sig själv eller till någon annan är alltid syftet och målet det som styr vad träningsprogrammet innehåller. Det mål som man försöker nå kan vara mätbart eller bygga på en känsla. Det underlättar om målet är mätbart. Då kan du lätt kolla av hur du ligger till under träningsprogrammets gång och du kan även se om du når ditt mål. Ett exempel på et mätbart mål är att klara av att göra 10 armhävningar. Ett annat mätbart mål kan vara att springa 5 km på 25 minuter. Dessa två är exempel på mätbara mål som du kan jämföra dig med, både i början av träningsprogrammet, under träningsprogrammet och avslutningsvis i slutet av träningsprogrammet. Det är viktigt att du känner dig motiverad inför ditt mål, du ska känna att du verkligen vill nå målet. Om du inte är motiverad så kommer det vara svårt att klara av att följa träningsprogrammet.
Exempel på mål som inte är mätbara är att må bättre eller att bli piggare. Dessa mål är inte sämre att ta sikte på men de är mycket svårare att mäta och kontrollera. Det kan även vara svårt att veta vad jag ska träna för något för att bli piggare. När det gäller dessa mål så kan det vara andra saker i min vardag som jag kan jobba med för att nå målet. Exempelvis se över min sömn eller min kost. Fundera över frågorna i rutan här ovan när du ska sätta ett träningsmål.
S.M.A.R.T
1. Specifikt: Det ska vara tydligt vad som ska uppnås och det ska vara exakt så att det inte går att misstolkas.
2. Mätbart: Redan vid start när målets sätts bör man besluta hur ni ska mäta att ni har lyckas. Det är av stor vikt hur det ska gå till, är det en viss kostnad, tid, kvalitet, upplevd nöjdhet etc.
3. Accepterat: För att uppsatta målet ska upplevas som relevant måste man först vad målet innebär. Saknas det förståelse för målet är det svårt känna motivation för att uppnå målet. Är man flera som som är delaktiga ska alla involverade kunna stå bakom målet.
4. Realistiskt: Målet ska vara en utmaning inom realistiska ramar.
5. Tidsbegränsat: Man bör sätta ett tydligt uppsatt slutdatum som motverkar att målet skjuts och och främjar att resultat nås.
Träningsprogrammet är din plan för att nå ditt mål
När man planerar flera träningspass och ett större träningsprogram mot ett mål så behöver man ha goda kunskaper om hur kroppen fungerar och hur man utför olika typer av träning. De flesta har inte riktigt den kunskap som krävs för att sätta ihop ett genomarbetat träningsprogram. Har du förståelse för hur kroppen reagerar på olika träningsformer och träningsupplägg så har du kommit en bra bit på vägen. Men det räcker inte med det. Du behöver även få förståelse för hur kroppen behöver vila och få tid att återhämta sig. Vi kommer ta upp det lite längre fram under periodisering.
När du ska börja utforma ditt träningsprogram så behöver du utgår från ditt mål men framförallt dina förutsättningar. Fundera över följande frågor:
1. Vilken tid har jag för träning?
2. Vart ska jag träna?
3. Behöver jag någon hjälp med min träning?
4. Har jag några hinder exempelvis skador eller annat som kan ställa till med problem för träningen?
Svaret på dessa frågor sätter ramarna för hur din träning ska genomföras. Att tydligt avsätta tid är en av de viktigaste sakerna för att träningen ska bli av. Även vart du vill genomföra din träning eller med vem du vill träna är också viktiga saker att fundera över och planera för. Din egna personliga förutsättningar avgör också vilka typ av träning du kan genomföra. Har du ex en skada som begränsar dig i ett visst utförande så behöver du planera för hur du kan kringgå denna begränsning eller kanske med hjälp av en sjukgymnast lägga in övningar för att rehabilitera din skada.
När du kommit så här långt så har vi kommit till att börjar välja ut övningar och aktiviteter. Här är det helt och hållet ditt mål som styr. Först bör man ju utgå från från mål och vilken aktivitet det handlar om men man behöver såklart också fundera på övningar och träningsformer som hjälper mig att nå mitt mål. Vi delar upp detta i två delar, den grenspecifika träningen och den kompletterande träningen.
Vanligtvis börjar man med att välja den grenspecifika träningen som mitt mål handlar om. Det betyder att om mitt mål är att springa Stockholm Marathon så är det löpning och uthållighetsträning som blir min grund i träningsprogrammet. Vill jag klara 50 armhävningar i rad så blir såklart armhävningar och liknande övningar grunden i mitt träningsprogram. Det kan tyckas vara självklart men faktum är att många inte reflekterar över denna process, att sätta ett mätbart mål och lägga upp grenspecifikt träningsprogram.
Nu har vi lagt grunden, nästa steg blir att lägga in kompletterande träning. Detta är övningar som inte är grenspecifika men som hjälper mig att förbättra mig och jobba mot mitt mål. Ex om jag vill springa en mil på 60 minuter så kommer jag till stor del träna längre distanser för att anpassa kroppen till arbetet men jag kommer också behöva kompletterande träning som ex kortare intervaller för att öka syreupptagningen. I kompletterande träning ingår också uppvärmning, nedvarvning och rörlighetsträning.
Upplägg periodisering
När man har fått klart för sig vad som är den grenspecifika och vad som är den kompletterande träningen så behöver man utifrån sin grundplanering dela upp tiden i perioder.
Om mitt mål är att om 6 månader klara av mitt sala mål så behöver jag dela upp dessa 6 månader i olika perioder. Varje period tidsbestäms och varje period har ett givet innehåll, en planering, med hur jag ska träna under denna period. Periodisering är alltså uppdelningen av min planering i mindre delar där varje del har en viss träningsbelastning. Se exemplet här nedan.
Period 1 v. 1-4
Medeltung styrketräning
8-10 reps
3-4 set per övning
70-80% belastning.
3 pass i veckan
Period 2 v. 5-8
Tung styrketräning
4-6 reps
4-5 set per övning
80% belastning.
3 pass i veckan
Period 3 v. 9-12
Lätt styrketräning
15-20 reps
3 set per övning
50-60% belastning.
4 pass i veckan
Detta exempel visar på hur det kan se ut i en grovplanering av periodisering. I den första rutan ser du den första perioden. I exemplet kan vi se att träningsprogrammet är uppdelar i tre perioder. Varje period är 4 veckor och varje period har olika belastning. Period 1 har en ganska hög belastning (vikt, intensitet) och varje övning är uppdelad i 3-4 set med 8-10 reps i varje set. Under varje vecka genomförs 3 pass med detta upplägg. Till period 2 så ökar belastningen något och antalet reps per övning minskar menad antalet set per övning ökar. Vidare till den sista perioden så ökas antalet reps per övning medan antalet set och belastningen på varje övning minskas. Detta gör att det även har planerats in ett extra pass varje vecka.
Denna grovplanering är en översikt över hur träningen ska delas upp. Anledningen till att man vill dela upp träningen i denna så kallade periodisering är för att hela tiden utmana kroppen. Generellt sett så anpassar sig kroppen till det du utsätter den för, den är byggd för att anpassa sig till det den utsätt för. Oavsett om du sitter still hela dagarna eller om du löptränar 4 gånger i veckan så kommer din kropp anpassa sig.
En väldigt viktig del i träningen blir då att förstå hur smart och anpassningsbar kroppen är. Det tar generellt sett mellan 3-8 veckor av regelbunden träning för kroppen att börja anpassa sig efter träningsbelastningen. Detta betyder att om man planerar in för långa perioder med samma typ av träning så kommer man tillslut inte nå resultat för att kroppen anpassar sig till det arbete som du utför. Därför är det väldigt viktigt att utveckla sitt träningsprogram och utmana sig själv genom att göra träningen svårare. Detta kallas att ha en progression i träningen. Utan progression kommer du göra resultat under den första delen av träningsprogrammet men sedan kommer du inte utvecklas mer. En del kallar det också för att chocka kroppen dvs kasta om träningen och gör något som kroppen inte är beredd på. Anledningen är att vi är bekväma och ovilliga att göra sådant som vi inte är bra på. Men när du använder dig av progression i träningen så kommer du få snabbare och bättre resultat. För att progressionen ska bli tydlig och genomtänkt så använder vi oss av periodisering. Periodiseringen visar vår progression i träningen likt det exempel som vi såg här ovan.
Superkompensation
När du tränar sker hela tiden små förbättringar i kroppen, dom är inte kännbara efter varje träningspass men dom sker utan att du känner av dom. Dessa förbättringar sker om du utsätter kroppen för träning och sedan att du äter och sover ordentligt. När du upprepar detta flera gånger och dessa små förbättringar byggs på så kommer du efter några veckor känna av en viss förbättring. När dessa förbättringar, stora som små, inträffar kallas de superkompensation. Superkompensation är den perioden då du passerar din tidigare nivå och har blivit bättre. Det man vill komma åt i ett träningsprogram är att påbörja en ny period under denna fas eller att du kommer in i superkompensationsfasen till en tävling. I tävlingssammanhang pratar man ibland om att toppa sig. Då syftar man till att man vill inför en tävling pricka denna superkompensation.
Prestationsförmåga
Tid