Träningsprogram åk 9
Ett träningsprogram är en planering med ett mål. Träningsprogram består av flera olika träningspass som tillsammans syftar till att uppnå träningsprogrammets mål.
Det träningsmål du väljer bestämmer vilken typ av tränings du ska genomföra. Det underlättar om träningsmålet är mätbart. Ett mätbara mål kan du kolla av både i början av träningsprogrammet, under träningsprogrammet och avslutningsvis i slutet av träningsprogrammet. Ett exempel på ett mätbart mål är att kunna springa 5 km på 25 minuter.
Det är viktigt att du känner dig motiverad inför ditt mål, du ska känna att du verkligen vill nå målet. Om du inte är motiverad så kommer det vara svårt att klara av att följa träningsprogrammet.
Träningsprogrammet består av olika träningsblock (perioder). Träningsblocken (perioderna) består av flera olika träningspass. Se bilden.
Skapa ditt träningsprogram
Mål och tid
1. Välj ett träningsmål som är mätbart.
2. När du valt ett mål som du känner att du vill uppnå ska du fundera på när du vill klara av målet.
3. Hur många träningspass ska du träna i veckan?
Planera träningspass i block/perioder.
1. Planera vad dina träningspass ska innehålla. Försök att utgå från vad som är effektfull träning dvs vilken träningsform och upplägg är bäst för just dig och ditt mål. Du kan utgå från två kategorier av träning, grenspecifik träning är de övningar där du utför det som ditt träningsmål handlar om. Det kan exempelvis vara distanslöpning. Kompletterande träning är den träningen du gör för att exempelvis förebygga skador eller annan träning som handlar om att stärka kroppen på andra sätt än den grenspecifika träningen.
2. Gruppera dina träningsveckor i perioder som är mellan 2-6 veckor. Efter varje period ska träningspassen förändras. Du kan välja att exempelvis springa längre eller snabbare på träningspassen. Se mer om periodernas upplägg i nästa stycke.
3. Bestäm hur många perioder ditt träningsprogram ska innehålla. Utgå från att 2-4 perioder.
Fördjupning
Exempel på träningsprogram
Mål och tid
1. Springa 10 km på 60 minuter.
2. Jag ska klara mitt mål den 1augusti 2025 dvs om ca 16 veckor.
3. Jag ska träna konditionsträning 3 gånger i veckan.
Planera träningspass i block/perioder.
1. Min träningsvecka kommer se ut så här: Träningspass 1 är lätt jogging 3 km. Träningspass 2 är långa intervaller på 1 km x 5. Det sista träningspasset för veckan är jogging 5 km. Den kompletterande träningen kommer vara stretching och lätt styrketräning för benen.
2. Mina första 4 veckor är lugnare. Jag kommer köra tuffare träning under vecka 5-12. De sista veckorna kommer jag köra lättare och lättare för varje vecka fram till sista vecka då jag maxar 10 km.
2. Jag har 16 veckor på mig att klara mitt mål. Jag har valt att dela upp dessa veckor i 4 perioder med 4 veckor i varje.
Upplägg periodisering (fördjupning)
När man har fått klart för sig vad som är den grenspecifika och vad som är den kompletterande träningen så behöver man utifrån sin grundplanering dela upp tiden i perioder.
Om mitt mål är att om 6 månader klara av mitt mål så behöver jag dela upp dessa 6 månader i olika perioder. Varje period tidsbestäms och varje period har ett givet innehåll, en planering, med hur jag ska träna under denna period. Periodisering är alltså uppdelningen av min planering i mindre delar där varje del har en viss träningsbelastning. Se exemplet här nedan.
Period 1 v. 1-4
Medeltung styrketräning
8-10 reps
3-4 set per övning
70-80% belastning.
3 pass i veckan
Period 2 v. 5-8
Tung styrketräning
4-6 reps
4-5 set per övning
80% belastning.
3 pass i veckan
Period 3 v. 9-12
Lätt styrketräning
15-20 reps
3 set per övning
50-60% belastning.
4 pass i veckan
Detta exempel visar på hur det kan se ut i en grovplanering av periodisering. I den första rutan ser du den första perioden. I exemplet kan vi se att träningsprogrammet är uppdelar i tre perioder. Varje period är 4 veckor och varje period har olika belastning. Period 1 har en ganska hög belastning (vikt, intensitet) och varje övning är uppdelad i 3-4 set med 8-10 reps i varje set. Under varje vecka genomförs 3 pass med detta upplägg. Till period 2 så ökar belastningen något och antalet reps per övning minskar menad antalet set per övning ökar. Vidare till den sista perioden så ökas antalet reps per övning medan antalet set och belastningen på varje övning minskas. Detta gör att det även har planerats in ett extra pass varje vecka.
Denna grovplanering är en översikt över hur träningen ska delas upp. Anledningen till att man vill dela upp träningen i denna så kallade periodisering är för att hela tiden utmana kroppen. Generellt sett så anpassar sig kroppen till det du utsätter den för, den är byggd för att anpassa sig till det den utsätt för. Oavsett om du sitter still hela dagarna eller om du löptränar 4 gånger i veckan så kommer din kropp anpassa sig.
En väldigt viktig del i träningen blir då att förstå hur smart och anpassningsbar kroppen är. Det tar generellt sett mellan 3-8 veckor av regelbunden träning för kroppen att börja anpassa sig efter träningsbelastningen. Detta betyder att om man planerar in för långa perioder med samma typ av träning så kommer man tillslut inte nå resultat för att kroppen anpassar sig till det arbete som du utför. Därför är det väldigt viktigt att utveckla sitt träningsprogram och utmana sig själv genom att göra träningen svårare. Detta kallas att ha en progression i träningen. Utan progression kommer du göra resultat under den första delen av träningsprogrammet men sedan kommer du inte utvecklas mer. En del kallar det också för att chocka kroppen dvs kasta om träningen och gör något som kroppen inte är beredd på. Anledningen är att vi är bekväma och ovilliga att göra sådant som vi inte är bra på. Men när du använder dig av progression i träningen så kommer du få snabbare och bättre resultat. För att progressionen ska bli tydlig och genomtänkt så använder vi oss av periodisering. Periodiseringen visar vår progression i träningen likt det exempel som vi såg här ovan.
Superkompensation (fördjupning)
När du tränar sker hela tiden små förbättringar i kroppen, dom är inte kännbara efter varje träningspass men dom sker utan att du känner av dom. Dessa förbättringar sker om du utsätter kroppen för träning och sedan att du äter och sover ordentligt. När du upprepar detta flera gånger och dessa små förbättringar byggs på så kommer du efter några veckor känna av en viss förbättring. När dessa förbättringar, stora som små, inträffar kallas de superkompensation. Superkompensation är den perioden då du passerar din tidigare nivå och har blivit bättre. Det man vill komma åt i ett träningsprogram är att påbörja en ny period under denna fas eller att du kommer in i superkompensationsfasen till en tävling. I tävlingssammanhang pratar man ibland om att toppa sig. Då syftar man till att man vill inför en tävling pricka denna superkompensation.
Vill du fördjupa dig i teorin kring kondition och styrka så finns det via länkarna här nedan. Längst ner finns även fördjupningsdel kring träningsprogrammen.
Prestationsförmåga
Tid