Fördjupning träningsprogram Konditionsträning åk 9
Träningsupplägg
Konditionsträning syfte styr hur du lägger upp träningen. Om du utgår från av bli konditionsstark på längre distanser så anpassas träningen till att till största del fokusera på just distansträning. En enkel princip är att om du vill bli bra på ex en längre sträcka så bör din träning utföras på ett sätt som gör att kroppen vänjer sig vid att utföra ett arbete under längre stäcka. Samma princip gäller för kortare sträckor, då fokuserar träningen på just det.
När det kommer till konditionsträning så bygger man träningsprogram utifrån just mål och syfte. Men rent praktiskt så består själva konditionsträning av en kombination av intervall och distansträning. Vad ditt mål är styr hur mycket utrymme intervaller och distansträning får i din träning. Men det är att rekommendera att du använder dig av både intervaller och distansträning. Anledningen är att du vill höja syreupptagningen och anpassa kroppen för ett uthållighetsarbete, vilket du gör om du använder både intervaller och distansträning.
Aerobt och anaerobt arbete
Två centrala begrepp inom konditionsträning är aerobt och anaerobt arbete. Dessa begrepp står för arbete med tillräcklig syresättning (aerobt) och arbete med syrebrist (anaerobt). När du utför aerobt arbete så hinner kroppen syresätta de arbetande musklerna och du kan utföra arbetet över lite längre tid. Ett exempel skulle kunna vara att cykla i ett lugnare tempo eller jogga. Eftersom intensiteten (ansträngningen) är relativt låg så klara kroppen att få ut syre till arbetande muskler. Om du har bra kondition och syreupptagningsförmåga så kan du hålla ett ganska högt tempo men fortfarande syresätta musklerna tillräckligt. Exempel på detta är elitidrottare inom konditionsidrotter som löpning och skidåkning. Dom har väldigt hög syreupptagning vilket gör att dom klarar av att med högt tempo utföra ett arbete längre med tillräcklig syresättning.
Anerobt arbete är då arbete där kroppen inte hinner syresätta de arbetande musklerna och syrebrist uppstår. Det som då händer i musklerna är att det saknas syre i energiomvandlingen och då bildas mjölksyra (laktat). När detta inträffar så kommer du inte kunna arbeta under längre tid.
Träningszoner
Inom flera konditionsidrotter använder man sig av träningszoner i sin planering. Detta är för att tydligt kategorisera konditionsträningen utifrån intensitet och syfte. En relativt vanlig uppdelning är A1, A2, A3 och A3+. I den första träningszonen A1 ligger träning som är ganska lätt, exempelvis skulle det kunna vara lättare löpning. Du ska inom A1 kunna utföra arbetet under en längre tid. Det betyder att din arbetspuls behöver vara något lägre jämfört med ex intervallträning. A2 är träning som har något högre ansträngningsnivå men det är fortfarande något längre tid och sträckor träningen handlar om. När vi hamnar i A3 och A3+ så pratar vi om högre tempo och oftast kortare intervaller. Här är ansträningsnivån hög och du behöver pressa dig mer för att klara denna typ av träning jämfört med A1 och A2. Inom träningszon A1-A2 så är det aerobt arbete medan du i zon A3 börjar närma dig anaerobt arbete.
A1 = Lättare arbete
A2 = Något mer ansträngande arbete
A3 = Ansträngande arbete
A3+ = Mycket ansträngande arbete
Lägre puls
Högre puls
När du planerar din konditionsträning så anpassar du träning till ditt konditionsmål. Beroende på vad det målet är så kombinerar du intervaller och distansträning för att närma dig ditt mål. Träningszonerna är till för att du ska kunna kategorisera träning och veta när det ska vara mer eller mindre intensiva pass och perioder. Ett exempel på träningsupplägg med träningszoner ser du här nedan. I detta exempel är målet att springa 5 km på 30 min på 12 veckor, exemplet är taget utifrån period 2 av totalt 3 perioder.
Period 2
Periodens längd: 5 veckor
Antal konditionspass per veckan: 3
Veckoplanering:
Måndag: Kondition A1/A2 45 min jogg
Tisdag: Vila
Onsdag: Kondition A3 Intervaller 3x5 min (1 km)
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Kondition A2 2,5 km löpning och intervaller A3 3x6 min per km.
Kommentarer
Under denna period så har jag börjat anpassa mig till träningen och jag är redo att justera träningsveckorna. Här lägger jag till ett lättare uthållighetspass för att fortsatt anpassa kroppen till lite längre arbete. Jag justerar också tempot på intervallerna för att pressa kroppen lite extra under det tuffare A3 passet. Det gör också att mitt tempo på 6 min per km kan upplevas lättare när jag vänjer mig vid ett i träningen snabbare tempo. A3 passet är under denna period 5 min per km vilket är betydligt snabbare än i period 1. Detta gör att jag sänker antalet intervaller till 3 och lägger in lite längre vila mellan intervallerna. Jag lägger också in ett kombinationspass på helgen där jag kombinerar 2,5 km A1 med intervalltempot från period 1 dvs A3 3x6 min.
Jag har något mindre vila mellan mina pass men fullt tillräckligt för att hinna med återhämningen. Denna period kommer dock vara tuffare än period 1. När denna period är slut blir det en vecka med 2 st A1 pass och v. 12 provar jag att klara mitt mål med 30 min på 5 km.