Fördjupning träningsprogram Styrketräning åk 9
Hur många reps?
Styrketräningen syfte styr hur du strukturerar dina träningspass och ditt träningsprogram. Om du har som syfte att bygga muskelmassa så har du ett reps intervall mellan 6-15 reps per set som är optimalt för muskelbyggning. Om du däremot vill bli starkare så är det mer effektivt att jobba utifrån ett reps intervall på 1-5 reps.
Anledningen till detta är att när du jobbar mot att bygga styrka så är fokuset få reps kanske t o m 1RM dvs att du jobbar för att göra maxlyft i någon övning. Om det är målet så behöver du vänja kroppen vid tyngre vikter och få reps eftersom ditt mål är att lyfta tungt och få reps.
Det är viktigt att förstå att du alltid kommer få effekt på muskelmassan och styrka när du styrketränar. Men att du kan styra sättet du tränar för att lägga mer fokus på styrka eller muskelbyggning. Forskning visar att om du vill optimera muskelbyggandet så ska du variera dina reps mellan 6-15 per set.
"10-20 set per muskelgrupp och vecka"
Hur många set?
Forskning visar också att antalet set du tränar per muskelgrupp och vecka har betydelse för dina resultat. I början av ett pass får du större effekt av träningen och träningen blir oftast utförd med bättre kvalité. Detta beror helt enkelt på att din energinivå är högre och du har ännu inte tröttat ut musklerna eller nervsystemet. I slutet av passet börjar kroppen bli sliten och du kan lätt börja slarva med både utförande och intensitet. Det är också därför många rekommenderar att träna de stora muskelgrupperna först eller de muskelgrupper/övningar som du vill prioritera.
Någonstans mellan 10-20 set per vecka och muskelgrupp är för de flesta människor ett bra riktmärke. Det betyder i praktiken att du ex för ryggen tränar 10 set per vecka fördelat på de övningar som du tycker passar för det du vill uppnå. Om du då tränar ryggen 2 ggr i veckan så delar du upp 10 set på 2 vilket ger dig 5 set per pass. Du kan såklart variera detta efter dig själv och dina behov.
När du närmar dig 20 set eller fler per vecka och muskelgrupp börjar effekten av träningen avta. Det innebär i praktiken att du inte få ut mer av att gör mer. Det är därför bäst för de flesta att hålla sig kring 10-15 set per vecka och muskelgrupp. Detta gäller utifrån ett träningssyfte som är att bygga muskler. Om du använder träningen i syfte att förbättra ett visst utförande inom en idrott så anpassar du såklart set och reps till ditt mål.
Hur ofta ska jag träna varje muskelgrupp?
Hur du återhämtar dig efter ett träningspass beror på flera faktorer. Sömn, kost, nedvarvning och vad och hur du tränat är de främsta faktorer som påverkar din återhämtning. Eftersom träning kräver kontinuitet dvs att du tränar regelbundet, så behöver du planera i din träning hur ofta du styrketränar en muskelgrupp. Generellt så rekommenderas att du tränar varje muskelgrupp 2 gånger i veckan. Detta för att både ha kontinuitet och möjlighet till återhämtning. Detta gör att du i ditt träningsprogram behöver sprida ut muskelgrupperna över veckan på ett sätt som gör att du både hinner med att träna muskelgruppen 2 gånger i veckan men också att du hinner återhämta dig mellan passen.
Kom ihåg att om du använder styrketräningen som ett komplement till din ordinarie träning så behöver du planera träningsprogrammet utifrån all träning du utför per vecka. Detta beror på att all träning påverkar din återhämtning. Exempelvis kan du använda styrketräning som ett komplement till fotbollsträningen, du kanske vill bli med explosiv på fotbollsplanen. Då kan du planera att köra 2 extra träningspass på gymmet för att bli starkare och mer explosiv (snabb på korta sträckor). Med ett sådant upplägg så behöver du när du planerar styrkepassen och träningsprogrammet ta hänsyn till fotbollsträningarna och matcher.